サッカー少年の補食ガイド｜試合前・練習後に何を食べる？（欧州アカデミーの例も）

「試合の前に何を食べさせればいい？」「練習のあと、すぐに夕ごはんが無理なときは？」——サッカーを頑張るお子さんの食事は、多くの保護者が悩むところです。

そこでカギになるのが補食（ほしょく）。ふだんの3食（朝・昼・夕）だけでは足りないエネルギーや栄養を、軽い食べ物で補うことです。難しく考えず、おにぎり1個から始められます。まずは基本を押さえ、後半で「では欧州のアカデミーはどうしているのか」ものぞいてみます。

## 補食って何？なぜ必要？

成長期の子どもは、体をつくる材料と、運動するためのエネルギーの両方が必要です。ところが3食だけでは、活発に動く時期には足りないことがあります。

補食は、そのすき間を埋める軽い食事です。おやつというより「4回目・5回目の小さな食事」と考えると分かりやすいです。

## 練習・試合の「前」に食べるもの

- タイミングは運動の2〜3時間前が目安。直前に食べると消化が追いつかず、動きにくくなります。 - 中身は、エネルギーになりやすい炭水化物（おにぎり・パン・バナナ・カステラ など）が中心。脂っこいものは控えめに。 - 直前（30分〜1時間前）にお腹がすくときは、バナナや一口ゼリーなど軽く消化のよいものを少しだけ。

## 練習・試合の「後」に食べるもの

- タイミングは終わって2時間以内が理想。この時間帯は体の回復が進みやすいとされています。 - 中身は炭水化物とたんぱく質の組み合わせが向いています。両方を一緒にとると、筋肉の回復が高まることも報告されています。 - 夕ごはんまで時間があく日は、練習後にまず補食をとっておくと、疲れの残り方が変わってきます。

## すぐ用意できる補食の例

- おにぎり（鮭・ツナ・おかか など。具でたんぱく質もとれる） - バナナ・果物（エネルギー＋疲労回復） - ヨーグルト・牛乳・チーズ（たんぱく質・カルシウム） - 組み合わせ例：「鮭おにぎり＋オレンジジュース」「バナナ＋ヨーグルト」「おにぎり＋牛乳」

持ち運びやすく、試合会場でも食べやすいものが便利です。

## 飲み物は牛乳？それともジュース？

おにぎりに牛乳、味の相性としては少し不思議に感じるかもしれません。それでも牛乳がよくすすめられるのは、味ではなく中身の理由からです。おにぎりで足りないたんぱく質とカルシウムを補えるから。成長期の骨や筋肉づくりに、この2つは欠かせません。

一方、100%オレンジジュースは、すばやいエネルギー補給とビタミンC向き。ただし、たんぱく質はほとんど含みません。だから「どちらが正解」ではなく、目的で選ぶのがコツです。

- 味で牛乳が苦手なら、無理はしない。鮭・ツナ・卵など、たんぱく質のとれる具のおにぎりにして、飲み物はジュースや麦茶でもOK - チーズやヨーグルトを一口足せば、たんぱく質はしっかり補えます - 走ったあと、まず水分だけ落ち着かせたいなら、麦茶や水で十分

市販のプロテイン飲料のほうが飲みやすい、と感じる方もいるでしょう。それは事実ですが、小学生については専門家の多くが「食事が優先。プロテインは必須ではない」という立場です。ジュニア用プロテイン1杯のたんぱく質は、だいたい納豆1パック分ほど。3食＋補食でとれる量です。頼りすぎると、かえって肝心の食事がおろそかになりかねません。使うなら、ハードな練習後や、体調不良で食が細いときの「保険」くらいに考えるのがよさそうです。牛乳が飲みにくいだけなら、飲むヨーグルトやミルクココアなど、食べ物ベースの飲みやすい選択肢もあります。

## 水分補給も忘れずに

- のどが渇く前に、こまめに飲むのが基本。 - 目安はおしっこの色。うすい黄色なら足りている、濃い黄色なら水分不足のサインです。 - たくさん汗をかいた日は、失った量より少し多めを、数時間かけてゆっくり補いましょう。

## ところで、欧州のアカデミーはどうしている？

ここまでは日本でおなじみの補食。では、視点を欧州に移すとどうでしょう。もちろん、彼らはおにぎりを食べません。食文化が違うので当たり前です。ただ、では代わりに何を口にしているのかを見ると、日本の親子が取り入れられるヒントが隠れています。

たとえばFCバルセロナの育成向けの栄養ガイドが挙げる、試合後（1〜2時間以内）の回復メニューはこんな具合です。

- チョコレートミルクとバナナ - ギリシャヨーグルトにグラノーラとフルーツ - 鶏肉や七面鳥を巻いた全粒粉のラップ

目を引くのが、チョコレートミルク。日本では甘いおやつの感覚ですが、世界のスポーツ栄養では、運動後の回復ドリンクとして真面目に扱われています。回復に効く糖質・たんぱく質・水分を、一度にとれるからです。糖質とたんぱく質の比率も、回復に向くとされるバランスに近いことが知られています。「甘い牛乳を運動後に」と聞くと意外ですが、世界の育成現場ではごく普通の一手です。

もう一つの違いは考え方です。そもそも「補食」という言葉が日本的で、欧州では3食のまとまった食事を土台に、あいだをフルーツやヨーグルト、サンドイッチで軽く埋める。回数を細かく刻むより、一日全体で必要な量を満たす、という発想が中心です。

## 日本の食卓に取り入れるなら

欧州のまねをする必要はありません。おにぎりはエネルギー源として、むしろ優秀な補食です。そのうえで、彼らの発想から借りられるものはあります。

- 「おにぎり＋牛乳」はもともと理にかなった組み合わせ。そこにバナナやヨーグルトを足すと、なお良い - 甘い飲み物を敵視しすぎない。運動直後の一杯のミルクココアは、立派な回復の味方になりうる - 回数にこだわるより、まずは朝・昼・夕をしっかり食べられているかを見る

## まとめ

- 補食は「3食で足りない分を補う軽い食事」。おにぎり1個からでOK - 前は2〜3時間前に炭水化物、後は2時間以内に炭水化物とたんぱく質 - 欧州のアカデミーはおにぎりの代わりにチョコレートミルクやヨーグルト。甘い牛乳は立派な回復食 - 飲み物は目的で選ぶ。たんぱく質もとるなら牛乳、すばやいエネルギーとビタミンならジュース。牛乳が苦手なら具でたんぱく質を足せばOK

※お子さんの体質やアレルギー、体調に合わせて調整してください。心配なことは、かかりつけ医や管理栄養士など専門家にご相談を。

---

出典

- [JFA栄養ガイドライン（日本サッカー協会）](https://www.jfa.jp/medical/a08.html) - [補食は練習前後に正しくとりましょう（日清オイリオ）](https://www.nisshin-oillio.com/sports/body/03.html) - [Essential soccer nutrition tips for young athletes（FC Barcelona）](https://fcbarcelona.us/soccer-nutrition-tips-young-athletes/) - [運動後のチョコレートミルク、飲むといい運動とは（ナショナル ジオグラフィック日本版）](https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/news/23/051600242/) - [小中学生に"プロテイン摂取"は必要？ 専門家が回答（ファーストピッチ）](https://first-pitch.jp/article/parents/meal/20240613/7757/)